これから日記を書こうか迷っているけど効果はあるの？どうやって書けばいいの？
日記を書いてるけどなかなか効果が感じられない！
こんな疑問にお答えします。
日記を2年以上書いているぼくがお伝えできるのは、正しい書き方で続けていれば効果は出るということです。
精神科医などの専門家も日記を推奨していますし、ぼくもメンタル不調を改善するために2年以上日記を続けた結果、日記の効果を実感しています。
この記事を読むと次のことがわかります。
- 日記のメリット
- 効果の出る日記の書き方
- 継続できる日記の書き方
日記の正しい書き方を知り、書く習慣を続けていれば必ず効果が出てくるでしょう。
日記をはじめたきっかけ（読み飛ばしOK）
ぼくが日記をはじめたのは、2度目の適応障害を発症してしばらくたった2021年の1月頃です。
メンタル疾患の患者には自己肯定感が低い人が多いと知ったので、自己肯定感を高めることで病気を治し、再発も防止するために日記をはじめました。
精神科医の樺沢紫苑さんが書かれた『病気を治す感情コントロール術』でも、「病気を治すために最も重要なのは、病気を受け入れること」だと述べられていました。
病気を受け入れるのは、まさに自己肯定ですよね。
『病気を治す感情コントロール術』は病気を治すための考え方がわかるので、メンタル疾患に悩んでいる方は読んでみてはいかがでしょうか。
日記を続けた結果わかった「効果」
実際に2年以上日記を続けてきて、以下の効果を感じています。
- ネガティブな感情を書き出すと楽になる
- 自己肯定感が高まった
- 自己洞察力が高まった
- ストレス耐性が高まった
- 小さな幸せに気づけるようになった
ただ、これらの効果を実感できるようになるまで半年〜1年ぐらいかかりました。
というのも、最初の半年ほどは正しい方法で書いていなかったので、効果が出るまでに時間がかかってしまったのです。
ぼくは時間がかかってしまいましたが、このあと紹介する書き方で書けば早く効果を感じられると思います。
ネガティブな感情を書き出すと楽になる
嫌な感情を日記に書き出すことで心が楽になります。
精神科医・樺沢紫苑さんの『アウトプット大全』には、
文章や言葉で「表現する」だけで、自分のつらさ、苦しさ、痛みなどが軽減する
樺沢紫苑『学びを結果に変えるアウトプット大全』サンクチュアリ出版
と書かれています。
日記の効果を実感するまでに半年〜1年ぐらいかかったとお伝えしましたが、この「毒抜き効果」は書きはじめてすぐに実感できました。
またネガティブな感情を吐き出すとスッキリするだけではなく、書き出すことで思考が整理されて、問題の解決策や違った考え方が出てくることもあります。
わかっているつもりでも、頭の中で考えるだけでは答えは出ないものです。
ということで、嫌なことは日記に書くことで楽になったり、解決策や考え方を思いつくこともあります。
自己肯定感が高まった
日記を書くと自分を客観的に見られるようになり、自己肯定感が高まります。
これはぼくが日記をはじめた目的でもあり、実感している中で最大の効果です。
先ほどもお伝えしましたが、自己肯定感とはありのままの自分を受け入れる感覚のことで、自信とは違います。
嫌なことがあっても、「どうにもできないからしょうがない」「今度はこうやって対処しよう」と肯定してあげれば、ありのままの自分を受け入れられるようになっていきます。
日記で自分を受け入れる内容を書いていれば、自己肯定感は高まっていくでしょう。
自己洞察力が高まった
日記を書くと自己洞察力、つまり自分の状態を把握する能力が身につきます。
日記は今日の自分や最近の自分を振り返ることなので、自分の状態の変化に気づくことができるのです。
書き続けていると「最近疲れてるなー」と感じるときもあるので、そんなときは、
- 早めに寝て睡眠時間を多くとる
- 温泉に行ってリラックスする
- 自然の中で散歩する
といった対処ができるようになります。
日記は精神医療の治療法としても使われているそうです。
日記を書いて自分の状態変化に気づけるようになると、心身の健康にも役立ちますよ。
ストレス耐性が高まった
日記を書くことで、レジリエンスと呼ばれる「心のしなやかさ」が高まりました。
ストレスの対処法について書かれた『ストレスフリー超大全』では、ストレスとの付き合い方について次のように述べられています。
ストレスをしなやかに「受け流す」ことができれば、決して「折れる」 ことはありません。
樺沢紫苑『ストレスフリー超大全』ダイヤモンド社
つまり、ストレスは立ち向かうものではなく、しなやかに受け流すものということ。
日記を書いていると自分を客観的に見られるようになるので、ストレスを真正面から受けることがなくなります。
日記を書くと、ストレスに打ち勝とうとせずに、やり過ごすことができるようになるのです。
小さな幸せに気づけるようになった
日記を続けていると、日常の小さな幸せにも気づけるようになっていきます。
何気ないことでも書けば記憶に残るため、自然と小さな幸せに注意が向くようになるからです。
例えば、小さな幸せには次のようなものがあります。
- 公園を散歩して気持ちがいい
- 欲しかったものが買えてうれしい
- おもしろいアニメをみられて楽しい
どれも何気ない日常の出来事なのでスルーしがちですが、日記を書くと注目できるようになります。
だから、日記を書けば小さな幸せに気づけるようになるのです。
日記を続けた結果わかった「効果が出る書き方」
日記をはじめて半年ほどは、ただ感じたことを書くだけでした。
先ほど紹介した効果は半年〜1年ぐらいでやっと実感できたのですが、ここから紹介する正しい方法で書けば、早く効果を実感できると思います。
- ポジティブなことを書く
- ネガティブな内容を書くなら、最後に肯定する
- 寝る直前に書く
- SNSやブログで公開する
それぞれ解説します。
ポジティブなことを書く
日記の原則は、ポジティブな内容を書くことです。
『アウトプット大全』によると、書くことで脳の脳幹網様体賦活系が刺激され、記憶力が高まります。
なので、日頃からポジティブなことを書いていると、ポジティブな記憶が増えていくのです。
日記を書くために日常のポジティブに注目していると、日常にある小さな幸せを発見する能力が高まります。
ポジティブなことを書くというのは日記の最重要ポイントだと思いますが、ぼくが日記をはじめた最初の半年ぐらいは、ネガティブなことを含めて単純に感じていることを書いているだけでした。
これから日記をはじめようとしている方は、ぼくの失敗談をいかして、はじめからポジティブな日記を書くようにしてくださいね。
ポジティブな日記を書き続けていれば、悲観的な考えをしないようになりますよ。
ネガティブな内容を書くなら、最後に肯定する
日記にはポジティブなことを書こうとお伝えしましたが、嫌なことがあってどうしてもネガティブな日記しか書けないという日もあるかと思います。
ネガティブな感情は書き出すと楽になるので書いてもいいのですが、ネガティブなことを書いたときは最後に肯定的な言葉で締めくくるようにしましょう。
嫌なことを書き出した後に、「そんなこといっても仕方ない」「次はこうしよう」と受け入れればいいのです。
ありがちな例でいえば…
- 店員にむかつく態度をとられた → 人は変えられないから仕方ない、自分には関係のないことだ
- 仕事で失敗した → 次は○○して改善しよう、少しずつ成長していけばいいんだ
ネガティブなことだけを書いているとマイナスの記憶が増強されてしまいます。
なので、どうしてもネガティブなことしか書けないときは、最後に受け入れて締めくくるようにすると自己肯定感が高まります。
寝る直前に書く
寝る直前の記憶は残りやすいので、日記は寝る前に書くのがおすすめです。
1日の行動を最適化する方法が紹介されている『行動最適化大全』には、
寝る前15分は記憶のゴールデンタイム
樺沢紫苑『行動最適化大全』KADOKAWA
と書かれています。
先ほどの「ポジティブなことを書く」と「ネガティブな内容を書くなら、最後は肯定する」を寝る直前に行えば、ポジティブで肯定的な記憶が強化されるのです。
また、ぼくは毎日同じ時間に日記を書くことを習慣化しているので、ベッドに入る時間になると無意識のうちに「今日はこれを書こう」と思う日もあります。
こんな感じで、毎日寝る前に日記を書くと、効果を最大限に発揮できます。
SNSやブログで公開する
『アウトプット大全』では「日記に慣れたら公開することも考えるべき」と述べられています。
その理由はシンプルです。
SNSやブログで公開すると人から見られるので、上手な文章を書こうとしますよね？
上手な文章を書こうとすると文章力が向上するので、日記の上級編としてSNSやブログをおすすめしているのです。
ブログは文章力以外のスキルも身につきます。
ブログのメリットやはじめ方は以下の記事で解説しているので、興味がある方はのぞいてみてください。
ブログは想像よりも手軽にできるので、日記の上級編としてはじめてみるのもアリですよ。
日記を続けた結果わかった「継続できる書き方」
ここまでは日記の効果と、効果を得るための書き方を紹介しました。
しかし、日記は続けないと効果がないので、習慣として続けられる日記の書き方もお伝えします。
- 1行でもいいのでとりあえず書く
- 毎日書かなくてもいい
それぞれ詳しく解説します。
1行でもいいのでとりあえず書く
書くことが思いつかなければ、1行でもいいのでとりあえず書くことです。
日記は長い文章を書く必要はないので、何でもいいのでとりあえず書いてみましょう。
習慣化のコツを解説している『習慣が10割』によると「ハードルを下げて“継続した実績”をつくると、脳が実績をポジティブな記憶としてとらえるので続けられる」そうです。
なので、最悪「今日は何もなかった」でも構わないので、とりあえず書いてみましょう。
ぼくの経験上、「今日は特に何もなかった」と書き出したら、書きたいネタが浮かんでくることもあります。
「何もなし」と書くときは「悪くなかった」と書き加えれば、悪くない＝肯定的なので自己肯定感にもつながります。
継続できた実績づくりになりますし、書きはじめるとネタを思いつくこともあるので、「1行でもいいから書く」を習慣にしましょう。
毎日書かなくてもいい
もちろん日記は毎日書くのが理想ですが、必ず毎日書く必要はないです。
はじめから毎日書こうとするとプレッシャーになり、日記を嫌なことだと脳がとらえてしまうので「ほぼ毎日」で構いません。
実際にぼくが日記を書いているのは週5～7日ですが、そのおかげで2年以上続けられています。
毎日書こうと気負わずに「ほぼ毎日」書くと、日記は続けられますよ。
参考：おすすめの日記アプリ
日記を何に書けばいいのかわからない方もいらっしゃるかと思います。
結論だけお伝えすると、どのアプリでも、紙の日記帳でも、ノートでも、自分が書きやすければ何でもいいです。
参考までに、ぼくが使っているのは「muute」という日記アプリです。
詳細は以下の公式サイトをご覧ください。
ダウンロードは公式サイトの下の方からできます。
まとめ：日記を続けた結果
最後までお読みいただき、ありがとうございます。
日記は正しい書き方で書き続けていれば効果を実感できるでしょう。
とくにメンタルで悩んでいる方には日記がいいと思います。
ぼくも2度目の適応障害をきっかけに日記をはじめましたが、ものの見方が変わり、再発することなく過ごせています。
ということで、この記事のまとめです。
- 毒を吐くことで心が楽になる
- ありのままの自分を受け入れられる
- 自分の状態に気づける
- ストレスを受け流せる
- 日常の小さな幸せに気づける
- ポジティブな内容を書く
- ネガティブなことを書くときは、最後は肯定して締めくくる
- 寝る直前に書く
- ブログやSNSで公開する（上級編）
- 1行でもいいので書いてみる
- 「ほぼ毎日」書く
日記を書いていれば、人生はいい方向に向かっていきます。
はじめて損はないので、日記を習慣にしてみてはいかがでしょうか。
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