【簡単】テレワークでやる気がでない理由と対処法！集中力を引き出そう

「テレワークだと、どうしてもやる気がでない」

「やらないといけないのは分かっているけど、集中力が上がらない」

テレワークは場所や時間にとらわれない柔軟な働き方で、コロナ禍以降、浸透してきました。しかし、自宅での仕事となるとモチベーションが上がらず、困っている方は多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、テレワークが導入されている企業の会社員やフリーランスの方に向けて、テレワークでやる気がでない理由とその対処法を解説します。

シーン別の対策を紹介しているので、できることから取り入れてみてください。

テレワークでの集中力の低下を防ぎ、あなたの実力を出し切りましょう。

テレワークでやる気がでない理由とは？

まずは自宅での仕事だとやる気がでない理由から解説します。対策をするには原因を知っておくことが大切です。

それぞれ解説します。

心身が整っていない

心身が整っていないと、本来の実力を発揮できません。そのためテレワークに限らず、モチベーションを上げるには心身を整える必要があります。

「心身の健康」はすべての基盤です。生活習慣の改善は「最強の仕事術」と言ってもいいでしょう。まずは心身を整えることから意識してみてください。

誘惑が多い

自宅は本来、リラックスするための場所です。オフィスとは違い、仕事のために最適化された環境ではありません。

そのため自宅には誘惑が多く、ついサボってしまったり、気が散ったりしてしまいます。自宅は「仕事のための場所」ではないため、集中するには工夫が必要です。

切り替えができない

前の項目でお伝えしたように自宅は誘惑が多く、スイッチの切り替えが難しくなります。本来はリラックスするための場所なので、「遊びモード」や「休憩モード」になってしまうのです。

対策としては、「仕事モード」に切り替えるための行動を決めておきましょう。

作業環境が整っていない

オフィスは仕事のために最適化されていますが、自宅はそうではありません。職場は「執務室」「会議室」「休憩室」など、思いのほか目的に合った環境が整備されているものです。

一方で、自宅は仕事のための環境が整っておらず、モチベーションの維持が難しかったり、仕事の効率が低下したり、身体への負担が増加したりしてしまいます。

そのため、テレワークをするときは「仕事のための環境」を用意する必要があります。

家族が気になる

職場では全員が仕事に取り組んでいますが、自宅に家族や同居人がいる場合、それぞれが違うことをやっています。

自分は仕事をしていても、家族は家事、勉強、遊びなど、別のことをしていると、なかなか集中できないことも多いでしょう。また、家族もテレワークをしている家庭もあるかもしれません。

他人をコントロールすることは難しいので、自分でできる対策を試してみましょう。

テレワークでやる気がでないときの対処法：「1日全体」編

仕事のパフォーマンスを高める土台になるのは、心身の健康です。ここでは、心身を整える基本的な方法を2つ紹介します。

生活リズムを固定する

通勤の必要がなくても、毎日の生活リズムを固定しましょう。生活リズムが日によってバラバラだと、健康に悪影響を及ぼします。

毎日同じ時間に同じことをすると、脳や体が適応しやすくなります。どんな働き方でも、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きましょう。

とくに「出社」と「在宅勤務」を組み合わせた勤務体系の方は注意してください。

朝日を浴びる

朝日を浴びて、体内時計をリセットしましょう。体内時計のリセットには、朝日のほか、リズム運動も効果的です。

具体的には、午前中に一定のペースで散歩すると、朝日を浴びながらリズム運動ができます。散歩が難しいなら、窓際で日光浴をするのもいいでしょう。朝日が当たる場所でラジオ体操をするのもいいですね。

テレワークだと通勤がなくなるため、朝日を浴びる機会が少なくなります。体内時計をリセットするために、散歩や日光浴、ラジオ体操で置き換えましょう。

テレワークでやる気がでないときの対処法：「仕事の準備」編

出社するときは始業時間が決まっているので、半強制的に仕事をスタートできますが、テレワークだと難しいでしょう。ここからは、「仕事モード」に切り替える方法を3つお伝えします。

ToDoリストを作成する

仕事のはじめにToDoリストを作成すると、その日1日のスケジュールを見通せます。「書く」という行為は脳を活性化させるため、ToDoリストは「頭の準備体操」としても効果的です。

また、「脳が同時に処理できるのは3つ前後まで」と言われています。そこでToDoリストを活用すると、「まずは〇〇をやって、次は〇〇をやって……」と考える必要がなくなり、目の前のタスクに集中できるのです。

さらに、今やるべきタスクが明確になるので、うっかりミスを防ぐ効果もあります。

1日の流れをイメージしたり、目の前のことに集中したりするために、ToDoリストを活用してみてください。

ToDoリストを含めた「メモ」について、以下の記事で解説しているので参考にしてください。

はじめるルーティンを作る

「はじめるルーティーン」を作っておくと、あとは毎日決めた通りに実行するだけです。習慣化にかかる日数はそれぞれの状況によりますが、ルーティーンを続けていると体が自然と覚えていきます。

ルーティーンが一度身につくと、やる気に左右されずに仕事をスタートできるようになりますよ。

「朝のウォーキング」「ラジオ体操などの軽い運動」「ToDoリストの作成」がおすすめです。

軽い作業からはじめる

脳科学的には「やる気」は存在しません。ではどうすればいいのかと言うと、「軽い作業からはじめる」ことです。

作業をはじめるとあとから調子が出てくる現象を「作業興奮」と言います。例えば、勉強する前に机を整理していたら、部屋中の掃除をはじめてしまったイメージです。

気分が乗らないときは、なんでもいいので手を動かす作業をしてみましょう。すると、「やる気」になってきます。

テレワークでやる気がでないときの対処法：「仕事中」編

オフィスで仕事をしていても疲れから集中力が低下してきますが、ただでさえ集中が難しい在宅での仕事だと、より踏み込んだ対策が必要です。ここでは、集中力のリセットやキープをする方法を4つ紹介します。

疲れる前に休憩する

疲れを感じてから休憩する人は多いと思いますが、疲れる前に休むことが重要です。仕事をしていると疲れて集中力が下がっていくので、こまめにリセットしましょう。

学校の時間割のように「50分仕事→10分休憩」が目安です。スマホやPCなどの視覚情報は脳を疲れさせるため、瞑想や目を閉じるなど、目を休ませることを意識してください。

雨の日や疲れている日は普段より集中力が低下しやすいので、休憩の頻度を上げるといいでしょう。

次に紹介する「運動」もリセット法として効果的です。

適度に運動する

集中力をリセットするために、適度な運動を取り入れましょう。「運動」と言っても、次のように簡単なもので構いません。

テレワークは座り続けることが多いですが、長時間の座位は健康に悪いことが分かっています。定期的に運動を取り入れて、集中力をリセットしましょう。

こまめに水分補給する

こまめな水分補給を忘れてはいけません。水分が不足すると、脳のパフォーマンスが下がるためです。また、水分補給には「体のスイッチ」を入れる効果もあります。

意識して水分補給する人は少ないかもしれませんが、定期的に水分を摂りましょう。

清涼飲料水や甘い飲み物は、糖分が多く健康によくないので控えめにしてください。

時間を区切る

自宅での仕事には、時間を区切ることが効果的です。時間的に追い込まれるとノルアドレナリンが分泌され、脳のパフォーマンスが上がります。時間を区切る方法には、以下のようなものがあります。

夜遅くまで仕事をしてしまうと生活リズムが乱れるため、自分のなかの「終業時間」を決めておくのもいいでしょう。テレワーク中に自宅に家族がいる場合は、「◯時から◯時は仕事に集中する」と伝え、「緊急時以外は部屋に入らない」などのルール作りも必要かもしれません。

自宅で仕事をするときは「時間」が曖昧になりがちなので、メリハリをつけるためにも時間を区切りましょう。

テレワークでやる気がでないときの対処法：「仕事の環境」編

繰り返しになりますが、自宅の環境は仕事のために最適化されていません。ここでは、「仕事環境」への対処法を2つお伝えします。

作業環境を整える・片付ける

職場には仕事を効率的に進められる環境が整備されていますが、自宅はそうではありません。なので職場のデスクと同じように「仕事に最適化された環境」を作りましょう。

言い換えると「アイテムに投資する」ということです。少々費用はかかりますが、仕事のパフォーマンスや効率が上がるので「いい投資」です。

また、デスク周りを片付けるだけでも集中力は高められます。デスクが散らかっていると気が散り、仕事に集中できません。身の回りを整理することは、脳内を整理することでもあるのです。

このように、作業環境を整える、あるいは片付けると、仕事に集中できるようになります。

作業環境を改善するためのアイテムを、以下の記事で紹介しています。こちらも参考にしてください。

場所を変える

自宅で集中できない場合は、カフェや図書館などに移動して仕事をするのも1つの手です。場所を変えると「場所ニューロン」が活性化して、パフォーマンスが向上します。

さらに、カフェに行きコーヒー代を払うと「仕事をしないともったいない」と感じ、仕事をせざるを得ない状況になります。

自宅で仕事に集中できないときは、仕事をする場所を変えるのもいいでしょう。

まとめ：テレワークでもやる気を引き出そう！

この記事では、テレワークでやる気がでない理由とその対処法を解説しました。ポイントは「集中力の低下を防ぎ、実力を出し切る方法」を知ることです。

生活リズムの固定やToDoリストの活用、アイテムへの投資など、シーン別に対処法を解説したので、できることから試してみてください。

自宅での仕事に集中できれば、テレワークの目的である「場所や時間にとらわれない柔軟な働き方」が実現できますよ。

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